Elkezdődött az év és talán éppen most állsz nagyobb változások előtt, legyen az felvételi, vizsgaidőszak, vagy a meghozott újévi fogadalmak betartása. Ezek a döntések, vagy megoldandó feladatok stresszel járhatnak, ami befolyásolhatja a mindennapjaidat.

Amiről ebben a cikkben olvashatsz: 

Mi a stressz? Honnan tudom, ha stresszes vagyok? Mi segíthet? Kihez fordulhatok?

Mi a stressz?

Stressznek nevezzük a szervezet reakcióját a bonyolult, nehéz vagy veszélyes helyzetekre. A stressznek több fajtáját is megkülönböztetjük, de ebben a cikkben most a köznyelvben használt értelmezése szerint használjuk a szót.

A stressz egy természetes állapot és kis mértékben segít abban, hogy az emberek jobban koncentráljanak és minél hamarabb megoldják az előttük álló feladatot. Azonban, ha a stressz mértéke túl nagy, vagy hosszú ideig áll fenn, az megnehezítheti a helyzettel való megbirkózást, illetve különböző testi és lelki tüneteket okozhat.

Honnan tudom, ha stresszes vagyok?

Az elhúzódó/nagymértékű stressz tünetei:

• Alvási nehézségek
• Fáradtság érzet
• Koncentrációs nehézségek
• Jövővel kapcsolatos negatív gondolatok
• Fejfájás, nyak- és vállfájás, gyomorproblémák, izomfeszülés, nyomás a mellkasodon, úgy, hogy minderre nincs más orvosi magyarázat
• Megváltozott étvágy (akár nagyobb a szokásosnál)
• Folytonos aggodalom érzése a vizsgák / elvégzendő teendők / jövő miatt
• Az eddig érdekesnek talált tevékenységek nem töltenek már el örömmel.

Mi segíthet?

Ebben a részben olyan módszereket ismerhetsz meg, melyek segítenek a stressz csökkentésében és ezáltal a helyzettel való megbirkózásban.

Írd ki magadból, vagy rajzold le!

Stresszt okozó helyzetben a negatív gondolatok meggátolhatják, hogy meglásd a teljes képet. A naplóírás, vagy a jegyzetelés segíthet abban, hogy felszínre hozd és kiengedd ezeket az érzéseket, így pedig tisztábban láthatod a lehetőségeidet.

Az írás nem a te világod? Semmi gond! A rajzolás ugyanolyan hasznos módja az érzelmek kifejezésének.

Tipp: Firkáld ki a feszültséget! Fogj egy papírt, ceruzát vagy filctollat és állítsd be a telefonodat 60 másodperces visszaszámlálásra. Amikor elindítod az órát, vedd fel a ceruzát/filctollat és próbáld meg minden feszültségedet belefirkálni az előtted lévő lapba. Amikor letelik az egy perc, tedd le a ceruzát. Ezután te döntöd el, mit csinálsz a lappal; kidobhatod, vagy darabokra is tépheted.

Relaxáció

A relaxáció olyan biztonságos és kellemes tevékenységet jelent, ami segít megnyugodni és összpontosítani. Különböző relaxációs tevékenységek segíthetnek a stressz kezelésében:

• Zenehallgatás
• Kellemes fürdő
• Séta a szabadban
• Meditáció vagy mindfulness gyakorlat
• Légzőgyakorlatok, izmok ellazítása

Tipp1: Amikor stresszesnek érzed magad, adj magadnak egy kis időt, hogy kilépj a helyzetből és próbáld ki az alábbi három lépéses gyakorlatot:

1. Lazítsd el az állkapcsod
2. Lazítsd el a homlokodon a bőrt
3. Engedd, hogy a vállaid ellazuljanak.

Tipp2: a 4-7-8 légzőgyakorlat.

A légzőgyakorlatok segítik csökkenteni a feszültséget és lehetővé teszik a test ellazulását. A gyakorláshoz használhatsz videót, például ezt.

Kép: Pexels

Tervezés

Stressz hatása alatt előfordulhat, hogy a megoldandó feladatok túl nagynak és összetettnek tűnnek, ez pedig annyira ijesztővé válhat, hogy akár úgy is érezheted, hogy képtelen vagy megoldani a feladataidat.

Ha egy nagy projekt közepén vagy, sok házi feladatod van, vagy fontos döntés előtt állsz, nem kell mindent egyszerre megoldanod. Segíthet, ha a nagy feladatot több kisebb részre bontod és egyszerre csak egyet oldasz meg belőle, így nyomon tudod követni a haladásod.

Tervezd meg, hogy a feladat különböző részeit mikor végzed el és mi az elérendő cél, így lesz időd gondolkodni és az adott részre összpontosítani. Használj naptárt a feldatok megtervezésére, legyenek határidőid. Tartsd a tervedet olyan helyen, ahol gyakran látod – minél színesebb, figyelemfelkeltőbb, annál jobb.

Tarts szünetet

Ha különböző feladataid vannak, érdmes minden részfeladat után szünetet tartanod. A rövid szünetek lehetőséget adnak a pihenésre és segítenek, hogy amikor visszatérsz a feladathoz, újra tudj összpontosítani.

Tipp: Ha tanulás közben elvonja a figyelmed a telefonod, többféle letölthető alkalmazás segíthet a figyelem összpontosításában. Pl: Plantie, Focus keeper

Aktivizáld magad

A testmozgás sokat segít a stressz kezelésében. A mozgás endorfint szabadít fel az agyban (boldogsághormonként is hallhattál róla), ami segít abban, hogy megbirkózz a nehéz érzésekkel és tisztán lásd a megoldáshoz vezető utat.

A testmozgásnak nem kell feltétlenül sportosnak, vagy versenyszerűnek lennie. Ez lehet séta, úszás, tánc, jóga – próbálj ki néhány dolgot és figyeld meg, melyiket élvezed a legjobban.

Amikor nagymértékű, vagy időben hosszan tartó stresszt élsz át, tűnhet úgy, hogy nincs időd, vagy energiád mozogni, azonban már egy kis testmozgás is nagy változást hozhat. Ilyenkor is érdemes lehet a tervezés módszerét beiktatni a napodba és meghatározni, hogy mikor és hány percet fogsz mozogni.

Légy türelmes magadhoz

Ne büntesd magad, ha elhibázol valamit! Nem baj, ha valami nem sikerül, vagy nem sikerül elsőre. Időnként ismerd el magad a kitartásodért is.

Kérj segítséget

A nehézségekkel nem kell egyedül megbirkóznod. Amikor nagy nyomás nehezedik rád, sokat segíthet, ha beszélgetsz valakivel az érzéseidről, vagy ha segítséget kérsz a megoldásban. Gondold át, miben van szükséged támogatásra és ki tudna neked segíteni. Ez lehet barát, családtag, vagy egy olyan felnőtt, akiben megbízol.

A Kék Vonal mindig itt van, hogy meghallgasson és támogasson téged. Bármikor felveheted a kapcsolatot a velünk! Ha beszélgetnél vagy kérdéseid vannak a témával kapcsolatban, így érsz el minket:

• Ha 24 év alatti vagy, hívd a 116-111-es számot
• Ha 24 év feletti vagy, és aggódsz egy fiatalért, hívd a 116-000-ás számot
• Emailben: regisztrálj a weboldalunkon, és írj az EMIL nevű zárt és biztonságos, anonim levelező rendszerünkben.
• Chaten: regisztrálj a weboldalunkon, és bármely nap 13-21 óra között csetelj akár név nélkül az ügyelőinkkel.

Felhasznált források

• Fejes Renáta (2017). A művészetterápia szerepe a serdülőkori depresszió kezelésében. Párbeszéd, 4, (2).
• World Health Organization (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. Geneva.
• Németh Attila, Füredi János (2021). A pszichiátria magyar kézikönyve. Medicina kiadó, Budapest.
• Childline.org.uk

Ha beszélgetni szeretnél, hívj minket!   116-111